0 till muscle up – träningsprogrammet på 12 veckor
Ett gratis muscle up-program för bar muscle up (muscle up på stång): tre faser, två pass i veckan, en testdag var fjärde vecka och ett mätbart kriterium för varje fasbyte. Veckonumren är en ram att planera efter – det är kriterierna som bestämmer när du går vidare, inte kalendern. Tekniken bakom varje moment finns i muscle up-guiden; här står vad du gör och när.
Muscle up-programmet i korthet: förkrav, pass och stång
- Förkrav: 5 strikta pull-ups (från raka armar, utan sving) och 8 dips. Under det är det draget som saknas – bygg det i chins-progressionen och nybörjarprogrammet först.
- Frekvens: 2 pass i veckan med minst två dagars mellanrum, först i passet efter uppvärmning. På programdagarna ersätter programmets drag- och dipsrader passets chins och dips – dubblera dem inte.
- Stången: fri höjd ovanför (ingen överliggare, inget tak, inga korsande rör), plats för benen att pendla framåt och helst en tunn stång – på en grov stång tar greppet slut före styrkan. Hitta en på utegymskartan före fas 2.
- Band: ett motståndsband gör fas 2 smidigare, men inget i programmet kräver det.
Faserna följer rörelsens tre delar: fas 1 bygger draget och dippen, fas 2 transitionen (övergången från drag till tryck) och fas 3 sätter ihop dem.
Fas 1 (vecka 1–4): draghöjd och dipstyrka
Explosiva pull-ups först i passet, därefter grundstyrka i drag, dips, bål och grepp.
| Övning | Set × reps | Fokus |
|---|---|---|
| Explosiva pull-ups | 4 × 3 | Dra så högt som möjligt – höjden är måttet |
| Långsamma pull-ups (3 s sänkning) | 3 × 5–8 | Grundstyrka i draget |
| Raka dips, paus i botten | 3 × 5–8 | Tryck ur djupt läge |
| Hängande knälyft | 3 × 5–8 | Bålen som styr pendeln |
| Dead hang (fritt häng) | 3 × 30 s | Grepp som håller hela passet |
Kriterium för fas 2: på testdagen når stången bröstet på ett explosivt rep, och maxtesten ger minst 8 strikta pull-ups och 12 dips.
Fas 2 (vecka 5–8): transitionen
Här tränas momentet där armbågarna går från under stången till över den – mer teknik än styrka. Räkna med att fasen kan behöva fler än fyra veckor.
| Övning | Set × reps | Fokus |
|---|---|---|
| Explosiva pull-ups till bröst eller navel | 4 × 2–3 | Håll draghöjden |
| Muscle up-negativa (uppifrån, långsamt genom transitionen) | 3 × 3 | Programmets viktigaste övning |
| Bandassisterade muscle ups (fötterna i bandet) | 3 × 3–5 | Hela rörelsen med avlastning |
| Straight bar dips | 3 × 5–8 | Toppläget ovanpå stången |
Upp för negativa: en negativ (excentrisk repetition) börjar i stödet ovanför stången, och dit måste du ta dig utan en muscle up. Kliv upp från en lägre stång, en bänk eller ett räcke intill, och sänk dig så långsamt du kan genom transitionen.
Band på hög stång: kasta bandet över stången och dra ena änden genom den andra. Utan band fungerar transitioner på en stång i brösthöjd, med fötterna kvar i marken.
Kriterium för fas 3: kontrollerade negativa där sänkningen genom transitionen tar 5 sekunder, och bandassisterade muscle ups med det tunnaste bandet.
Fas 3 (vecka 9–12): de första muscle up-försöken
| Övning | Set × reps | Fokus |
|---|---|---|
| Muscle up-försök | 3–5 × 1 | Först i passet efter uppvärmning, full vila emellan |
| Bandassisterade muscle ups | 3 × 2–3 | Volym i hela rörelsen |
| Muscle up-negativa | 2 × 3 | Håll transitionen |
| Explosiva pull-ups | 2 × 3 | Håll höjden |
Försöksteknik: lätt framåtpendel (kip) är rimlig för det första repet – tänk "dra stången till höften och luta dig över den". Kommer ena armen över före den andra avbryter du försöket: draget är för lågt, och den sneda vägen upp belastar axel och armbåge. Sluta efter fem ärliga försök, även om det sista var nära. Ett trött försök tränar fel rörelse.
Missad höjd betyder mer fas 1-arbete; fastnar du i transitionen behövs mer fas 2. Missar du på en kall, blöt eller frostig stång är det greppet som släppt, inte styrkan, och inget skäl att backa en fas – se vinterträning på utegym.
Progression i muscle up-programmet: vad du byter till
Tabellerna följer två regler. Explosiva pull-ups, negativa, bandassisterade muscle ups och försök ligger fast på få repetitioner: muscle upen byggs av kraft i ett enskilt rep, och den tekniken håller inte genom långa set. Styrkeraderna – långsamma pull-ups, raka dips, hängande knälyft och straight bar dips – går från 5 mot 8 repetitioner. När alla tre set går med 8 rena repetitioner byter du nästa pass till övningen nedan och börjar om på 3 × 5.
- Långsamma pull-ups: viktade pull-ups med ryggsäck eller viktväst, därefter archer pull-ups.
- Raka dips med paus: straight bar dips (dips på rak stång), som ligger närmare muscle upens toppläge, därefter viktade straight bar dips.
- Hängande knälyft: hängande benlyft med raka ben, därefter toes to bar (tårna till stången).
- Explosiva pull-ups: räknas i höjd. Flytta målet från bröstbenet mot nedre revbenen och naveln; sitter naveln, lägg 5 kg i en ryggsäck och håll kvar 3 reps.
- Muscle up-negativa: räknas i tid. Från 5 sekunders sänkning till 8 sekunder, sedan en paus på 2 sekunder mitt i transitionen.
- Bandassisterade muscle ups: räknas i band. Tjockt, mellan, tunt, tunt band med knät i stället för foten och till sist inget band.
- Dead hang: undantaget, där längre tid är poängen. Greppet ska orka negativa, band och försök i samma pass, så uthålligheten är själva uppgiften. Bygg till 3 × 60 sekunder och byt sedan till grovt grepp med en handduk runt stången, enligt greppguiden.
Testdagar och loggning i träningsprogrammet
- Vecka 4, 8 och 12: ersätt veckans andra pass med ett test av explosiv draghöjd (filma från sidan), max strikta pull-ups och max dips – tre siffror som visar var flaskhalsen sitter. Maxtesten är prov, inte arbetsset: 12 dips i ett test betyder inte att du tränar set om 12.
- Logga varje pass: övning, set, reps och bandtjocklek. Ett tunnare band är framsteg även när försöken fortfarande missar.
- Armbågar och axlar: molande värk som sitter kvar dagen efter betyder en vecka med lägre volym. Skarp smärta eller smärta som sitter kvar efter uppvärmning stoppar passet. Programmet tål pauser; senor tål inte forcering.
Vanliga frågor
Jag klarar redan över 10 pull-ups – ska jag ändå börja i fas 1?
Inte nödvändigtvis. Kör en testdag före vecka 1 och börja i fasen före det första kriterium du inte klarar: missar du kriteriet för fas 2 börjar du i fas 1, missar du bara kriteriet för fas 3 börjar du i fas 2.
Vilken bandtjocklek ska jag börja med?
Det tunnaste band där alla repetitioner i fas 2 går igenom transitionen utan att du fastnar. Bandet hjälper mest i botten, där det är mest sträckt, och minst uppe vid transitionen. Välj efter angivet motstånd, inte färg – färgkoderna skiljer sig mellan märken.
Kan jag köra programmet i ringar i stället för på stång?
Ja, men bygg false grip (falskt grepp) parallellt från vecka 1 – strikta muscle ups i ringar kräver det i praktiken, och handlederna tar veckor att vänja. Protokollet finns i false grip-guiden. Saknar du ringar räcker stången hela vägen; programmet är skrivet för den.
Vad gör jag om jag missar pass eller en hel vecka?
Fortsätt där du var, inte där veckonumret säger att du borde vara. Ett missat pass tar du igen med samma pass nästa gång, aldrig med två pass i rad. Efter två veckor eller mer utan träning börjar du med en testdag och låter siffrorna avgöra fasen.
Vad gör jag efter första muscle upen?
Kör singlar med full vila tills repet kommer i varje försök, innan du sätter ihop två i följd. Kom det med sving är nästa steg strikt muscle up utan kip, inte fler kippade reps, därefter slow muscle up och ring muscle up med false grip. Hela stegen står i muscle up-guiden.